Si la lesión, el clima o el aburrimiento lo mantienen fuera de las carreteras y los senderos para correr, es posible que desee considerar el agua profunda en una piscina o en otro cuerpo de agua aún. Carrera de aguas profundas, utilizadas durante mucho tiempo para la rehabilitación de lesiones, proporciona un entrenamiento aeróbico y de cuerpo total desafiante sin impacto.
Consejos sobre la forma adecuada
La forma adecuada es esencial para la carrera de aguas profundas, que debe hacerse en agua que es profunda o más profunda. (Los principiantes deben practicar en agua a nivel de pecho o usar un chaleco o cinturón de flotación.)
Mantenga su cuerpo lo más vertical posible. Esto permite que las piernas y los brazos imiten los movimientos de la tierra en funcionamiento (básicamente estarás corriendo en su lugar). Levante la rodilla suavemente pero con fuerza contra la resistencia del agua. Extienda la pierna hacia adelante (use sus abdominales para resistir la tendencia a doblarse en la cintura), luego dibujándola hacia atrás. Dobla la rodilla a un ángulo de 90 grados mientras la levanta hacia tu pecho.
Como en la tierra en funcionamiento, cada pierna funciona en conjunto con el brazo opuesto. El brazo se le ocurre la rodilla doblando el codo a unos 90 grados. Permita que su mano pasee la superficie del agua antes de dibujar el brazo hacia abajo. En la parte inferior de la carrera del brazo, su pulgar debe cepillar el muslo justo debajo de la cadera (mantenga las manos sin apretar). El poder proviene de los tríceps y los músculos del antebrazo, no de los hombros.
Los músculos de la pierna que obtienen el mayor beneficio son los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. Puede variar su paso para trabajar diferentes grupos musculares. Pruebe una patada de aleteo, un elevador de rodilla exagerado o corriendo hacia atrás si desea un desafío de coordinación real.
Entrenamiento de intervalo de muestra
Aquí hay una rutina diseñada para corredores experimentados:
* Calentar con 5 a 10 minutos de trote fácil, luego estire los isquiotibiales, cuádriceps, flexor de cadera y músculos glúteos.
* Alternar 60 segundos de fácil carrera con intervalos de 90 segundos donde empujas Desde un ritmo “controlado controlado” (aproximadamente el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) hasta un esfuerzo total. Use el esfuerzo percibido para determinar su ritmo. Su frecuencia cardíaca máxima será aproximadamente 13 por ciento más baja en una piscina que en tierra. Para su esfuerzo total, imagínese corriendo por una colina que se vuelve más empinada en la parte superior o tratando de romper su mejor momento personal en una carrera de 5k.
* Repita el intervalo de 8 a 10 veces. </P >
* enfríe con 10 minutos de fácil trote con un ritmo controlado.
* Haga el entrenamiento una o dos veces por semana en lugar de su sesión de intervalo basada en tierra.
* Intenta usar aletas si quieres hacer que tus piernas funcionen más duro.
Fuentes:
Los entrenamientos de running de agua como alternativa para la carrera tradicional, www.fitnesshealthzone.com
Jolene Wilkinson, un entrenamiento de carrera de agua, www.elfgrowth.com
