“¡Solo levántalo! ¿Qué tan complicado es eso?”
Esa fue la primera respuesta que obtuve cuando pregunté por primera vez sobre el levantamiento de pesas y cómo se hizo. El segundo fue:
“jus t ver a los otros chicos haciéndolo, eso es todo lo que necesitas saber. ¿Qué, necesitas un libro para explicarte?” </I >
Eso fue en mis días escolares, cuando los gimnasios fueron ejecutados y dominados por enormes musculosos machos que fueron grandes en mantener un estado anabólico natural para la construcción de masas, pero no muy grandes en explicar cosas. No ayudó que fueran más grandes y aterradores que Shrek, lo que me hizo sentir como, digamos, ese pequeño y débil personaje de hombre de jengibre. Si les pregunté algo una o dos veces aparentemente los irritaba, me puse nervioso pensar que una tercera o cuarta pregunta les haría, o yo, para el caso.
solo levantarla ? Y volver a ponerlo de nuevo? He estado haciendo eso durante años en torno a la casa de mis padres con los comestibles! ¿Cómo es que no me veo como el increíble casco después de todo eso? Debo estar haciendo algo mal, o al menos diferente de lo que están haciendo esos culturistas. Seguramente hay algo de habilidad o sutileza que todavía no tengo.
Consulté el gráfico en la pared del gimnasio. Hubo una tabla de anatomía con nombres difíciles de pronunciar de músculos y huesos, y con cada grupo muscular, una lista de ejercicios que afectan directamente ese músculo. Por ejemplo, el bíceps, un rizo de bíceps o una variación menor de él debían hacerse. ¿Y qué dijo sobre levantar el peso? Levántalo … ¡y vuelva a colocarlo lentamente! Supongo que eso fue eso, ¿verdad? No más preguntas, me puse a trabajar.
Después de varios meses, mis resultados en la ganancia muscular fueron precisamente: ¡cero! Había algo que definitivamente me estaba perdiendo. Iba fielmente al gimnasio, levantando ese peso y dejándolo, ¿no? ¿Varias veces cada semana? Después de un poco de replanteamiento, está bien, mucho replanteamiento, y decidiendo dedicar las próximas semanas a resolver las cosas y aprender lo que las listas y las ratas de gimnasia no me dijeron.
Las próximas pocas Las semanas convertidas en años, y algunas de las cosas más importantes que aprendí sobre trabajar conscientemente en el enlace mental -músculo se enumeran aquí.
1) Encuentre el ejercicio correcto – Asegúrese de que El entrenamiento llega directamente al grupo muscular deseado. Una vez me encontré haciendo flexiones durante meses, solo para descubrir que no funcionaban los bíceps . De hecho, además de los pectorales. ¡Las flexiones se enfrentan directamente a los tríceps, que se encuentra en el lado opuesto exacto del brazo como los bíceps!
Esto se ve fácilmente en la mayoría de las listas de ejercicios, o solicite a un entrenador ejercicios específicos. Corolario a esto, debe experimentar con las numerosas variaciones disponibles que funcionan el mismo músculo. Hay bíceps en pie, rizos de martillo, rizos de zottman, bíceps sentados, rizos de bíceps de cable, rizos de concentración solo para los bíceps. Esto involucrará el músculo de manera diferente y puede implicar el uso de diferentes tipos de equipos. Si usted es miembro del gimnasio, aproveche las máquinas y/o pesas disponibles que puede encontrar.
2) Obtenga un agarre – agarra un peso y lo arroja sin pensarlo Y no solo puede sacrificar sus objetivos, sino que incluso puede resultar en lesiones. He tenido una muñeca tensa a largo plazo simplemente por agarrar el peso de manera incorrecta y transferir la carga a mi mano y muñeca.
Al manejar un peso o una máquina para levantar, la muñeca debe estar en una posición neutral . Esto significa que, a menos que esté específicamente haciendo un ejercicio del antebrazo, su muñeca no debe ser ladeada ni doblada hacia adentro, porque eso toma la carga del músculo que desea hacer ejercicio. Esto se vuelve claro, por ejemplo, cuando intenta hacer un rizo de bíceps pesado. A veces al esforzarse por levantar la pesa, encontrará que desea rizar la muñeca hacia adentro, solo para que ese peso se mueva. Eso significa que el peso es demasiado pesado en ese momento, y tendrá que cambiar a uno más ligero para no sacrificar una forma efectiva y segura.
Si debe usar un peso pesado que esté más allá de la fuerza de su muñeca, es posible que desee invertir en correas de muñeca . Estas son tiras de correas de servicio pesado que envuelven no solo alrededor de sus muñecas sino también en la barra de la mancuerna, en caso de que pierda su agarre. También ayudarán a mantener la posición de la hierba neutral y mantendrán la carga de ejercicio en el músculo objetivo.
3) Calentamiento – Alguna vez ha tenido ese conjunto donde no sentía En tus músculos, como si estuvieras pasando por los movimientos, pero no se “sintió”, ¿verdad? Un amigo mío de Hawái solía decirme, “Los músculos tienden a olvidar los ejercicios, por lo que debes recordarles” . Recoja algunos pesos ligeros al comienzo de cada entrenamiento. Esto introducirá suavemente más sangre y otros fluidos esenciales en los músculos . Los calentamientos no solo mantienen el músculo seguro al protegerlos de enormes lágrimas que provienen de desgarros prematuros y abruptos, sino que también fomentan el músculo en ser dirigido conscientemente por usted.
Por lo general, hago tres Conjuntos, una luz establecida para el calentamiento, un conjunto pesado para la resistencia y/o masa del edificio, y el último con resistencia a la luz media para la resistencia/definición. El número de repeticiones en cada conjunto depende de qué aspecto del músculo le gustaría enfatizar.
4) Disminuir a lesión rápida y dolorosa. Ir demasiado rápido puede forzar sus articulaciones en lesiones irreparables o costosas. Vale la pena reducir la velocidad con frecuencia.
Redacción no significa elegir el 1-lb. Mídica y de manera distraída y bajada, como un zombie mientras miras la pantalla de TV superior. Lo que esto realmente implica es una “escucha” muy consciente y consciente de cómo se siente el músculo en cada punto de la gama de movimiento en cada repetición, de arriba a abajo y luego de regreso. Este es el mejor maestro en forma de ejercicio: aprende a prestar atención a qué músculos o músculos se ve afectado por el ejercicio y cómo colocar su cuerpo para una mejor efectividad. Esto también es cuando aprendes si un cierto peso realmente es demasiado pesado para ti después de 5-6 repeticiones, o demasiado ligero, incluso después de 30-40 repeticiones.
Puede notar que cuando no disminuye la velocidad, de repente cae el peso, dejando que caiga al fondo del rango de movimiento. Por otro lado, puede notar en la parte superior del rizo, tiende a relajarse, tocar la pesa en su pecho y dejar caer sus hombros. Esto quita la tensión de los bíceps y le da un descanso, pero reduce la eficacia del ejercicio. Ralentizar y prestar atención a estos efectos sutiles te hace súper consciente de lo que tus fibras musculares están haciendo.
5) cambia alrededor de ¿Ese entrenamiento en el que estabas fuera de foco, distraído y simplemente pasó por todo como un sueño que no puedes recordar?
Una vez que haya dominado cada ejercicio y aprendió a escuchar sus músculos, hay un instinto para seguirlo de forma permanente. Parece que tiene sentido, ¿no? Pero de vez en cuando golpearás una meseta donde los mismos ejercicios no tendrán el mismo efecto percibido. Algunos especulan que es donde nos establecemos en un surco (definición de ranura = “no tan diferente de una rutina” ), y perdemos la atención plena en nuestros entrenamientos. Aquí es donde la variedad juega un gran papel para mantener creciendo nuestros músculos. Cada dos o tres meses experimenta agregar o sustituir diferentes ejercicios a sus entrenamientos, y mantener esos músculos adivinando.
