Recientemente comencé a ciclismo de montaña nuevamente después de más de diez años del deporte. Mis rodillas inmediatamente comenzaron a molestarme. El dolor de rodilla durante o después del ciclismo puede tener una serie de causas. Después de horas de investigación y un viaje a mi médico, aprendí mucho sobre cómo prevenir y tratar el dolor de rodilla que experimenté. Si desea tener rodillas sanas y sin dolor y poder disfrutar de ciclismo, aquí hay algunas recomendaciones.
La mejor manera de lidiar con el dolor de rodilla es prevenirlo en primer lugar. Al estirar y calentar antes del ejercicio, evitará las lesiones causadas por los músculos y tendones apretados en exceso. Antes de comenzar a andar en bicicleta, comience a hacer ejercicios en casa para ganar flexibilidad en sus rodillas, tobillos y caderas. Debes concentrarte en los grupos musculares en los cuatro lados de la rodilla: la rodilla delantera, trasera, interior y exterior. Siga su estiramiento con algunos ejercicios ligeros para tonificar los músculos. Comience este régimen de cuatro a seis semanas antes del comienzo de la temporada de ciclismo. Esto le permitirá aumentar la fuerza y la flexibilidad con el tiempo para que su cuerpo no sea propenso a las lesiones cuando vuelva a la bicicleta.
Aquí hay algunos estiramientos de calentamiento que puede hacer antes a cada viaje, y luego como una forma de enfriarse. Cuando estire, recuerde no rebotar. Simplemente sostenga el estiramiento suavemente. La idea es dar tiempo a los músculos para que se alivien en un entrenamiento lentamente.
El primer ejercicio calentará los músculos del muslo, que son importantes en el ciclismo. Párese con los pies de ancho de hombro, con una silla o mesa detrás de usted. Levanta un pie y colócalo en la silla, de modo que estén parados sobre una pierna, con la otra doblada detrás de ti y el muslo apuntando hacia abajo. Gire lentamente las caderas hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Manténgalo durante 30 a 60 segundos. Luego cambie las piernas. Repita tres veces.
Para estirar los músculos de la pantorrilla, pararse frente a una pared con un pie hacia adelante del otro. Mantenga los talones en el piso en todo momento. Coloque las manos sobre la pared y doble la rodilla delantera hacia adelante hasta que pueda sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. No rebote. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Luego repita con la otra pierna. Haga el ejercicio tres veces por cada pierna.
Los isquiotibiales se ponen apretados si no se estiran. Para calentarlos, recuéstese sobre su espalda en el piso con una pierna elevada y doblada en un ángulo de 90 grados desde su cadera. Luego, levante el pie, doblándose solo desde la rodilla, hasta que comience a sentir el estiramiento a lo largo de la parte posterior de su pierna. Mantenga la posición durante diez segundos y luego haga la otra pierna. Repita el ejercicio diez veces. Encontrará que podrá estirarse más cada vez que los músculos se calientan y ganan flexibilidad.
El ciclismo es un deporte de bajo impacto, pero hay otras tensiones colocadas en el cuerpo por la naturaleza repetitiva de la actividad. Una de las causas más frecuentes del dolor de rodilla es el ajuste de bicicleta inadecuado. Si piensa en la bicicleta y el jinete como una máquina, verá que la física tiene mucho que ver con cuán eficientemente los esfuerzos del piloto mueven la bicicleta hacia adelante. Cuando una máquina tiene una parte fuera de la alineación, el resultado habitual es que algo se rompe. Esta analogía se aplica al ciclismo. Cuando la rodilla del jinete está alineada incorrectamente, esto puede causar estrés excesivo y provocar dolor o lesión. La rodilla hace cientos de revoluciones durante cada milla de conducción. En el transcurso de una hora, su rodilla puede hacer más de 5,000 revoluciones. El ciclismo crea un estrés repetitivo en la articulación de la rodilla. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones por uso excesivo.
Si su sillín está demasiado baja, su rodilla se verá obligada a doblarse demasiado durante la carrera hacia abajo, lo que puede provocar dolor en la parte delantera de la rodilla , debajo de la rótula (rótula). Para lograr un ajuste adecuado, siéntese en su bicicleta y coloque una pierna en el pedal en la posición más baja. Mida el ángulo de curva en la rodilla mientras la pierna se extiende así. El ángulo no debe ser más de 25 o 30 grados. Próximelo montando una corta distancia. Si sus caderas se mueven de un lado a otro con cada trazo, entonces debe ajustar la altura de la silla más baja hasta que ya no se roce. Con la altura adecuada de la silla, el dolor de rodilla debe reducirse.
su silla de montar tampoco debe colocarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. Si su silla de montar ha vuelto demasiado lejos, obligará a sus piernas a extenderse para alcanzar los pedales, lo que lleva a un golpe ineficiente con poca potencia. Esto también pone estrés en la rodilla y puede provocar dolor. Para colocar adecuadamente la distancia de la silla, siéntese en la bicicleta con el pie en el pedal y con el pedal en la posición de las 3 en punto. Es posible que deba que un amigo lo ayude con este. Tome un trozo de cuerda y sosténgalo en su rótula. El otro extremo de la cuerda se puede ponderar atándola alrededor de un bolígrafo u otro objeto pequeño para obtener una buena línea recta. Deje caer el extremo ponderado de la cuerda y vea dónde se repite. Si está por encima del eje del pedal, donde normalmente se encuentra la bola de tu pie, entonces tienes una distancia de silla adecuada. Si no es así, debe ajustar su silla hacia adelante o hacia atrás hasta que la cadena se cruze correctamente del eje del pedal. Este ajuste debería ayudar a disminuir su riesgo de dolor en la rodilla.
La posición del pie inadecuado en los pedales también puede provocar dolor en la rodilla. Asegúrese de que su pie esté colocado para que la pelota esté sobre el eje central del pedal. Esto te da el golpe más eficiente y poderoso. Su pie no debe volverse hacia afuera ni hacia adentro en el pedal, ya que esto causa rotación en la rodilla. Con el tiempo, esta rotación, combinada con la fuerza hacia abajo en la rodilla, puede provocar dolor y lesiones. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante en los pedales. Tenga en cuenta la inclinación de su pie también. La inclinación hacia adentro o hacia afuera en el tobillo provocará dolor. Mantenga el pie recto y nivelado al pedalear.
La articulación de la rodilla es muy compleja. Los músculos, los tendones, los huesos, los ligamentos, los nervios y los fluidos trabajan juntos para doblar la articulación y moverlo. Si hay inflamación o deterioro en cualquiera de estas estructuras, es probable que experimente dolor.
La rótula, o la rótula, está unida al músculo cuádriceps, que es el músculo grande del muslo exterior. Si el cuádriceps es débil, como la falta de entrenamiento, la rótula puede no rastrear correctamente, lo que puede provocar dolor. Este es el tipo de dolor que experimenté cuando intenté volver a andar en bicicleta después de una larga ausencia. La solución era acumular un mayor nivel de entrenamiento gradualmente. Mis músculos cuádriceps necesitaban algo de tiempo para acumular fuerza y flexibilidad. Comience montando en senderos y carreteras más nivelados al principio. Dé esto algo de tiempo, ya que el tejido muscular no se acumula rápidamente. Después de seis semanas de conducir en las rutas más cortas y más fáciles, puede comenzar a introducir más difícilmente. Agregue algunas colinas y pendientes pequeñas a su ruta, y aumente su distancia gradualmente. Trate de no empujar las engranajes bajos cuando primero vuelva a la bicicleta. Calentarse con ellos con el tiempo. Si intenta presionar demasiado antes de que su cuerpo esté listo, es más probable que cause lesiones. Una acumulación gradual de viajes más largos y rutas más difíciles ayudará a prevenir la rodilla y otras lesiones y el dolor asociado.
Cada rodilla tiene dos estructuras llamadas menisci. Cada menisco proporciona amortiguación para los extremos de los huesos que forman la articulación de la rodilla. Con el tiempo, los meniscos pueden desgastarse, permitiendo que los huesos se froten el hueso y que generen dolor y artritis. Para ayudar a prevenir esto, puede tomar suplementos naturales como glucosamina y condritina. Algunos recomiendan que los tome juntos, ya que cada actúa sobre las articulaciones de una manera diferente. La glucosamina ocurre naturalmente en el cuerpo en pequeñas cantidades, donde ayuda a reparar el cartílago dañado y evita el deterioro. Tenga cuidado si tiene alergia al yodo o al mariscos, o es diabético. El sulfato de glucosamina está hecho de mariscos, lo que puede hacer que algunas personas tengan una reacción alérgica. Si tiene diabetes, consulte con su médico antes de tomar productos de glucosamina, ya que pueden aumentar la resistencia a la insulina. La condritina ayuda a mantener el cartílago flexible y elástico. Tanto la glucosamina como la condritina actúan como antiinflamatorias y ayudan a reducir el dolor.
La capsaicina tópica también ha demostrado ser prometedora como analgésica. Este producto se deriva de los chiles. Los estudios han demostrado que proporciona alivio del dolor para la artritis, lo que lo convertiría en un tratamiento efectivo para el dolor de rodilla después del ciclismo. Causa irritación de la piel menor en algunas personas, así que úselo con cautela hasta que sepa cómo reacciona ante ella.
A pesar de un programa de entrenamiento modificado y el uso de suplementos, aún puede experimentar dolor. Si prefiere un alivio más tradicional del dolor, puede probar aspirina o ibuprofeno. Ambos son fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y aliviarán el dolor causado por las lesiones por uso excesivo típico del ciclismo. Estos medicamentos reducirán la inflamación, que es la causa habitual de dolor. El descanso y el hielo también ayudan a aliviar la inflamación. Debe sentarse con la pierna elevada y aplicar paquetes de hielo (o incluso una bolsa de guisantes o maíz congelado) por no más de 20 minutos a la vez. Si ayuda con el dolor, puede usar una envoltura de compresión y envolver la rodilla para proporcionar soporte adicional al área dañada. Si encuentra que las rodillas duelen después de cada viaje, considere acortar su viaje o tomar una ruta más fácil hasta que los músculos de su pierna se fortalezcan. No debes tener tanto dolor que necesite hacer hielo y elevar las rodillas después de cada viaje.
Las lesiones de las rodillas pueden ocurrir incluso si toma todas las precauciones. Si tiene dolor que no responderá a los medicamentos o modificaciones de su régimen de entrenamiento, debe ver a su médico para descartar una lesión más grave que requiere un tratamiento más intensivo.
Ahora estoy disfrutando de ciclismo y he sido gradualmente. Trabajando hasta paseos más largos y más difíciles. La combinación de ejercicios de estiramiento con un régimen de entrenamiento de ritmo lento realmente me ayudó a que mis rodillas volvieran al deporte. Recuerde tomarlo lentamente y escuchar su cuerpo. Si siente dolor, modifique la actividad hasta que pueda hacerlo sin dolor. Luego trabaja desde allí. Use suplementos naturales para ayudar a sus rodillas a mantener su flexibilidad o analgésicos tradicionales si lo prefiere. Puede parecer lento, pero estarás mucho más feliz si te duelen las rodillas después de cada viaje. Con una capacitación adecuada y un poco de cuidado y precaución, sus rodillas pueden ser sin dolor y sus experiencias en bicicleta pueden ser agradables y saludables.
