Soy un entrenador personal certificado y describiré en detalle cómo una mujer puede usar el entrenamiento de fuerza para lograr la mayor cantidad de pérdida de grasa en cualquier parte de su cuerpo.
Para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa máxima, el entrenamiento de fuerza debe hacerse muy intensamente.
Existe una correlación entre la intensidad y cómo pesado el peso es. Sin embargo, si el peso es demasiado pesado, no obtendrá la intensidad. La intensidad se logra con repeticiones.
Entonces, si el peso es tan pesado que puede levantarlo solo cinco veces, esto no serán suficientes repeticiones para inducir “insuficiencia metabólica”, que es lo que desea. < /P>
Para una pérdida de grasa óptima, una mujer debe entrenarse con fuerza con una cantidad que trae falla muscular (el tipo metabólico) dentro de 8-12 repeticiones.
Muchos Las mujeres ya hacen 8-12 repeticiones para su entrenamiento de fuerza, simplemente porque han leído o escuchado que este es el rango de repeticiones ideal.
Pruebe este experimento: la próxima vez que realice su entrenamiento de fuerza, use lo mismo cantidad de peso que normalmente usa, pero en lugar de detenerse entre 8 y 12 repeticiones, vea si puede ir a 15. Si puede llegar a 15, vea si puede ir a 18, incluso 20.
Si puede hacer más de 12 repeticiones, el peso no es lo suficientemente pesado. Entonces, si realmente puede llegar a cerca de 20 repeticiones, el peso es completamente demasiado ligero.
Para el entrenamiento de fuerza para inducir una quema de grasa óptima, una mujer debe usar un peso que no puede levantar más que 12 veces, pero al menos 8 veces.
Esto se llama 8-12 repeticiones max (o rm). Si puede levantar el peso 13 veces pero no 14, todavía es demasiado pesado. Aumente un poco para que se vea obligado a detenerse a 8, 9, 10, 11 o 12 repeticiones.
La quemadura metabólica no es bonita. Duele, pero es un buen tipo de dolor. El peso ya no se puede levantar porque sus músculos están ardiendo tanto, en lugar del peso es demasiado pesado, como en la “falla mecánica” que resultaría de 4-6 RM.
a El tiempo de descanso de la mujer entre los conjuntos de entrenamiento de fuerza para una pérdida óptima de grasa
El tiempo de descanso es de 45-60 segundos. Esto significa que para muchos conjuntos, necesitará aligerar el peso para lograr un 8-12 RM.
Por ejemplo, en un press de banca, suponga que su primer conjunto de 8-12 RM está en 65 libras. Después de 45-60 segundos, solo puede hacer 6 repeticiones con las 65 libras.
Esto significa que para el tercer conjunto, el peso debe reducirse a 55 o tal vez 50 libras. Si puede empujar 50 libras 14 veces, esto es demasiado ligero.
El entrenamiento de fuerza de esta manera requerirá alguna experimentación de cargas de peso, obviamente. Pero esto es lo que hacen los exitosos entusiastas del fitness todo el tiempo; Va con el territorio.
¿Qué grupos musculares deberían ser entrenados de fuerza para la mayor pérdida de grasa?
Una sesión de 45 minutos a la semana debe dedicarse por completo a las piernas. Las piernas pueden ser los principales quemadores de grasa si el entrenamiento de fuerza se realiza bien, porque son grupos musculares tan grandes.
En un segundo día de la semana, realice una sesión de entrenamiento de fuerza de 60 minutos que se dirige a la espalda y a los hombros . En un tercer día durante 60 minutos, el entrenamiento de fuerza el cofre, los tríceps y el bíceps harán.
¿Deberían entrenamiento de fuerza con máquinas o pesas libres para una pérdida de grasa óptima? < /P>
La mayoría de las rutinas deben ser con pesas libres, aunque las siguientes máquinas son excelentes: LAT desplegable, prensa de cofre, prensa de piernas, extensión de la pierna y rizo de piernas. Entonces, aunque la prensa de cofre sentada está bien, también haga algunas prensas de pecho con una barra o pesa.
El número de conjuntos por grupo muscular es variable; La regla general es que cuanto más trabajaban los músculos en un ejercicio dado, más conjuntos para ese grupo muscular.
Esto significa que en el día de las piernas, hace muchas sentadillas, prensas de piernas y estiras pesadas, pero menos pierna extensiones y rizos de piernas. Haga solo unos pocos conjuntos de rutinas interiores y exteriores del muslo.
Para quemar la mayoría de las grasas, las mujeres deben hacer un entrenamiento de fuerza pesada y seguir estas pautas, pero aliviar gradualmente en este tipo de entrenamiento de fuerza para evitar lesiones o excesivos dolor.
