Con el día ocupado de la persona de trabajo promedio que se ajusta en un régimen de acondicionamiento físico está disminuyendo más bajo la lista de prioridades. Con el mito de un buen entrenamiento que necesita durar una hora aún abundante en la mente de las personas hoy, la mayoría cree que simplemente no tienen tiempo para hacer ejercicio. Si cae en esta categoría, el protocolo Tabata podría ser para usted. En el otro extremo del espectro hay atletas de todos los niveles, desde Pee Wee hasta la universidad, profesional y ávido jugador recreativo, los grandes atletas siempre están buscando nuevos métodos de entrenamiento para darles una ventaja sobre la competencia. Si cae en esta categoría, el protocolo Tabata también puede ser para usted. Debido a que el entrenamiento de intervalos de Tabata es tan flexible que se permite adaptarse a muchos tipos diferentes de personas. Aquí desglosaremos a Tabata para dos tipos de personas, la persona promedio que busca un programa de ejercicio corto y el atleta avanzado que busca un estilo de entrenamiento intenso para aumentar la velocidad, la resistencia y la fuerza.
El entrenamiento del protocolo Tabata lleva el nombre de su Izumi Tabata, Ph.D., que investigó en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. El creador real del entrenamiento fue un entrenador de un equipo japonés de patinaje de velocidad, pero el protocolo fue refinado después de que Tabata afirmó los beneficios aeróbicos y anaeróbicos del entrenamiento de intervalos. Era bastante simple para el equipo, 20 segundos de patinaje completo de esfuerzo seguido de 10 segundos de descanso completo repetido de 6 a 7 veces. Toda la sesión está destinada a durar 14 minutos, incluidos 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento activo. Tabata ayudó a demostrar que solo 4 minutos de este entrenamiento extremadamente intenso promoverían una aptitud cardiovascular más fuerte y un rendimiento anaeróbico. Aquí desglosaremos ejemplos del entrenamiento en dos secciones, la persona promedio y el atleta avanzado.
Joe promedio
La relación trabajo a reposo del protocolo Tabata original Es 2: 1, sin embargo, esto fue diseñado con atletas olímpicos en mente. Un asistente de gimnasio que busca pérdida de grasa aún puede obtener muchos de los beneficios del entrenamiento de intervalos dentro de una proporción que pueden completar. Un principiante puede querer comenzar con una proporción de 1: 3 y alguien que corre o realiza su actividad regularmente puede estar a punto de manejar un 2: 3 o incluso un 2: 2. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de intervalo Tabata de la relación 2: 3 en una cinta de correr o pista.
Calentamiento – JOTET al 50% de esfuerzo máximo durante 5 minutos
Sprint durante 20 segundos < /p>
caminar durante 30 segundos
sprint durante 20 segundos
caminar durante 30 segundos
sprint durante 20 segundos
Camine durante 30 segundos
Enfríe – Jote al 50% de esfuerzo máximo durante 5 minutos
¡Eso es todo! En poco menos de 14 minutos, puede hacer su ejercicio para el día.
Pro Player
El atleta avanzado debe apuntar realmente a hacer la forma original del protocolo Tabata . Con una relación de 2: 1, este entrenamiento de intervalo es increíblemente difícil de completar para 6 a 7 repeticiones. Por primera vez, un atleta debe hacerlo por 4 repeticiones y ver cómo se sienten. Además, un atleta puede repetir ciclos de los intervalos un cierto número de veces o durante un período establecido. Aquí hay un ejemplo de un jugador de fútbol que realiza el protocolo Tabata en una proporción de 2: 1 para 6 repetición con 3 ciclos y 1 minuto de descanso entre ciclos.
Calentamiento – trotar al 50% máximo durante 5 minutos
sprint durante 20 segundos
10 segundos de descanso
(x6)
después de 6 th sprint un minuto de descanso
sprint durante 20 segundos
10 segundos reposo
(x6)
Después de 6 th </sup > sprint tomar un minuto de descanso
sprint Tome un minuto de descanso
enfríe – trotar al 50% máximo durante 5 minutos.
Esta es también una excelente forma de entrenamiento de intervalos para combatientes o boxeadores de MMA que Tengo que ir para rondas cronometradas. Pueden configurar los intervalos para ir a la hora de la ronda y ajustarse lentamente a períodos de trabajo más largos y períodos de descanso más cortos a medida que obtienen resistencia. Junto con el entrenamiento de Tabata de resistencia también entrenará la velocidad y la potencia.
para que pueda ver, ya sea que sea un atleta profesional que necesita una sesión de entrenamiento intensa o un hombre o una mujer promedio que busca una forma rápida de entrenar y quemar Graza El protocolo Tabata se puede ajustar al nivel de cualquier persona. Pruébelo en casi cualquier actividad, desde el ciclismo hasta la natación y el levantamiento de pesas (pesos ligeros) y vea los cambios que el entrenamiento de intervalo puede hacer en su nivel de condición física.
