¿Estás atrapado en una rutina en el gimnasio? ¿Encuentra que su plan de ejercicio o plan de dieta actual simplemente no le da los resultados que desea? Los planes y dietas de entrenamiento de talla única no funcionan. Los cuerpos son diferentes, por lo que requieren diferentes enfoques de aptitud. Muchos encuentran que echar un vistazo a su tipo de cuerpo y adaptar sus ejercicios en consecuencia funciona bien para ver finalmente algunos resultados.
Los cuerpos caerán en tres categorías básicas: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. A continuación ofreceré una descripción, junto con los consejos de entrenamiento y dieta para cada uno.
endomorfo
Descripción: El tipo de cuerpo de endomorfo es el tipo de cuerpo de grasa natural. Normalmente es suave, redondo o curvilíneo, con una forma general de pera o manzana. La ilusión de un área abdominal más grande también está presente, aunque esto puede no ser cierto. La cintura también será ancha, la cara redonda y la estructura ósea general será grande. Los muslos y las nalgas también tienden a ser más grandes. Los endomorfos tienen una mayor cantidad de almacenamiento de grasa, ya que tienen una mayor cantidad de células grasas que la mayoría de las personas. Debido a esto, los endomorfos les resultará difícil perder peso, pero aumentan fácilmente. Un endomorfo podría comer la mitad de otros tipos de cuerpo y aún así aumentar de peso que tienen el metabolismo más lento. Este tipo de cuerpo tiene el mayor riesgo de desarrollar obesidad. Los famosos cuerpos de endomorph incluyen a Sarah Michelle Gellar, Jennifer Lopez, Jennifer Love Hewitt y Jack Black.
Consejos de entrenamiento: muchos endomorfos evitan el entrenamiento con pesas porque no quieren volar. ¡No debes evitar pesas! Comience a levantar el peso moderado ya que los pesos livianos no serán tan efectivos para desarrollar músculo y transformar la forma de su cuerpo. El peso moderado no solo desarrollará músculo, sino que también aumentará su metabolismo. Pruebe el entrenamiento de circuitos o el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo tres veces por semana. Debe hacer un ejercicio de peso por parte del cuerpo. Haga dos conjuntos con una cantidad de peso que permitirá de diez a doce repeticiones. Junto con el entrenamiento con pesas, realice 45 minutos de cardio de intensidad media dos veces por semana y 20 minutos de cardio de intervalo de alta intensidad dos veces por semana para lograr la máxima quema de grasas. Los excelentes entrenamientos cardiovasculares incluyen una clase de paso de intervalo, clases de hilado y clases de kickboxing. En la cinta de correr, intente caminar con ritmo rápido con una inclinación e intervalos de entrenamiento cruzado.
Consejos de dieta: desea beber mucha agua y cargar su fibra. El agua transportará sus nutrientes y eliminará los desechos. Limite su ingesta de grasa a alrededor del 20% de sus calorías totales. Coma proteínas como pavo, pescado y pollo. Limite su ingesta de azúcar y carbohidratos pero no evite los carbohidratos todos juntos. Los carbohidratos como el arroz integral, los granos, las frutas, la avena, las verduras, el pan de trigo integral y las pastas, los bagels y las batatas son buenas opciones. Coma de cinco a seis comidas pequeñas al día. Esto mantendrá su nivel de energía al alto y su metabolismo funcione para usted durante todo el día.
Mesomorfos
Descripción: Este es el “mejor” tipo de cuerpo para tener. Los mesomorfos se consideran atléticos, con un cuerpo muscular duro. Las hembras tendrán esa forma de reloj de arena o rectángulo, mientras que los machos serán más triangulares o rectangulares. Mesomorfos generalmente serán sus atletas profesionales, modelos de fitness, culturistas y similares. Este tipo de cuerpo puede empacar la masa muscular fácilmente y no tiene problemas para perder peso. En general, los mesomorfos tienen una gran postura y una piel gruesa. Los mesomorfos tienen solo un riesgo moderado de volverse obeso.
Consejos de entrenamiento: los mejores entrenamientos para el mesomorph incluyen entrenamiento en el campo de entrenamiento, clases de pasos, Pilates y yoga. El entrenamiento de circuito es excelente para este tipo de cuerpo, ya que te hace mover rápidamente de un ejercicio a otro, algo que genere fuerza y resistencia sin construir músculos masivos. Para el entrenamiento con pesas, use peso de luz a moderado tres veces por semana y no haga más de tres ejercicios por parte del cuerpo. Deberá completar de dos a cuatro conjuntos, de doce a quince repeticiones para cada conjunto. Este régimen le dará un aspecto tonificado en lugar de volar. Para el cardio, de tres a cinco entrenamientos moderados a intensos lo mantendrán delgado y tonificado, siendo los entrenamientos de alta intensidad la preferencia. Pruebe los intervalos de escalera, corran o corran, y saltaran la cuerda. El cambio y la variedad en sus ejercicios es probablemente una de las cosas más importantes para un mesomorfo. Esto asegura que su cuerpo no se adapte a su rutina de entrenamiento y también garantiza que sus músculos se desarrollen proporcionalmente para que se vea “bien formado” en lugar de “voluminoso”. Cambie el estilo de su entrenamiento o la intensidad, por ejemplo. En general, los mesomorfos no necesitan largas sesiones de entrenamiento.
Consejos de dieta: desea comer una dieta equilibrada que incluya un 40% de carbohidratos complejos, 30% -40% de proteína delgada y 20% -30% grasa . Esto le dará su suministro completo de nutrientes con suficientes calorías para desarrollar músculo y mantenerse delgado. Si desea perder peso, reduzca su ingesta de calorías de 200 a 500 calorías al día. Esto le dará una pérdida de peso ½ a 1 libra semanalmente. Si desea que el músculo magro en lugar de la masa muscular, coma solo suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos. Más carbohidratos agregarán más masa muscular. Para su ingesta de grasa, incluya grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aceite de linaza y aguacates.
ectomorfos
Descripción: Este tipo de cuerpo es muy pequeño y delgado. Los huesos son ligeros y los músculos son extremadamente pequeños. El físico es la mayoría de las veces rectangular o lineal. Esto les da esa apariencia directa hacia arriba y hacia abajo. No tendrán muchas curvas y la mayoría de las veces son platadas. Es muy difícil para los ectomorfos aumentar de peso. Esto será cierto tanto para la grasa como para el músculo. Estas son las personas que han sido delgadas toda su vida. Esto se debe a un metabolismo extremadamente alto. Pueden comer básicamente cualquier cosa y nunca aumentar de peso ni engordar. En el lado negativo es extremadamente difícil ganar masa muscular. Los ectomorfos tienen que trabajar extremadamente duro por cada onza de masa muscular que ganan. Este tipo de cuerpo tiene poco o ningún riesgo de volverse obeso.
Consejos de entrenamiento: querrá resolver cada grupo muscular una vez por semana con pesas pesadas. Haga dos o tres ejercicios básicos para cada parte del cuerpo. Para cada ejercicio, realice de tres a cuatro sets, de seis a diez repeticiones para cada set. Las flexiones básicas, las sentadillas, los escalones y las filas funcionan bien para los ectomorfos. Para el cardio, haga de veinte a treinta minutos tres veces por semana. Podrías caminar en la cinta de correr, asistir a una clase de kickboxing o incluso participar en artes marciales. El cardio realmente debe mantenerse al mínimo ya que desea usar sus calorías para construir más músculo.
Consejos de dieta: la dieta de los ectomorfos será extremadamente importante para ganar músculo. No se salte las comidas y evite la comida chatarra o cualquier cosa que esté frita. Tendrá que comer mucho más de lo que normalmente está tratando de desarrollar músculo. Coma carbohidratos complejos como pan múltiple, arroz, pasta, granola y frutas secas. La clave es comer más calorías de las que quemas. Vaya con seis comidas pequeñas al día para seguir alimentando sus músculos. Coma un gramo de proteína por cada libra que pesa. No permita que su ingesta de grasa llegue más al 30%. Y descansa mucho. Tus músculos no crecen cuando levantas pesas. Y asegúrese de que sus músculos permanezcan hidratados bebiendo mucha agua.
Recuerde, la mayoría de las personas no van a caer perfectamente en una de estas categorías. Si parece que eres más endomorfo que ectomorph, siga las pautas de endomorph y vea cómo funciona para usted. ¡Mantente saludable!
