¿Te han dicho que necesitas comer más fibra? En general, este es un buen consejo. La mayoría de los estadounidenses se encuentran muy por debajo de los veinticinco recomendados a treinta gramos de fibra diaria necesarias para una buena salud. Los estudios han demostrado que una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Pero, ¿qué pasa si estás tratando de perder peso? ¿La fibra es buena para la pérdida de peso?
La evidencia abrumadora sugiere que la fibra para el control de peso es positiva. Agregar fibra a la dieta ayuda con la pérdida de peso de varias maneras. Las dietas ricas en fibra ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre e insulina después de una comida grande que puede ayudar a compensar el almacenamiento de grasa. Además, la fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, creando una mayor sensación de plenitud para que el hambre se mantenga a raya. Las personas que comen una dieta alta en fibra, generalmente consumen menos calorías generales durante el día en relación con aquellos que comen una estándar y baja en grasa. Además, los alimentos que son ricos en fibra, particularmente las frutas y verduras son generalmente más bajos en calorías que sus contrapartes bajas de fibra. Menos calorías en general. Es fácil ver cómo consumir diez por ciento menos de calorías al día podría resultar en una pérdida de peso significativa con el tiempo. Otro estudio mostró que los hombres y mujeres con sobrepeso perdieron más peso en una dieta baja en grasas y alta en fibra que aquellos que comieron una dieta baja en grasas y fibra baja. ¿Otro bono? También redujeron su riesgo de diabetes tipo 2.
Estos estudios sugieren que la fibra puede tener un papel importante en el control de peso, aunque no compensa la importancia del control de calorías y porciones. Una dieta alta en fibra para la pérdida de peso puede facilitar la pérdida de peso al aumentar la saciedad y reducir los antojos, lo que puede conducir a que se consuman menos calorías en general. Aunque los alimentos altos de fibra son generalmente más bajos en las calorías, comer demasiados granos saludables y integrales aún pueden conducir a un aumento de peso si se lleva a un extremo. La realidad es que realmente no hay un almuerzo gratis cuando se trata de perder peso.
¿Qué pasa con los suplementos de fibra para la pérdida de peso? La mayoría de los estudios muestran que los suplementos de fibra son menos efectivos para la pérdida de peso que la fibra de fuentes de alimentos naturales. Para obtener los beneficios de la fibra para perder peso, intente hacer cambios simples como sustituir el arroz integral o la quinua por el arroz blanco y comer pasta de trigo integral en lugar de regularmente. Use pan integral para sándwiches y cambie los cereales de desayuno empaquetado para avena integral. Estos pequeños cambios, con el tiempo, pueden conducir a un mejor control de peso y una mayor salud general.
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Referencia:
- Nutr Rev. 2001 May; 59 (5): 129-39.
- Med Sci Monit. 2004 de diciembre; 11 (1): i5-8
