¿Qué es la creatina?
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos de mejora del rendimiento más utilizados en el mercado, especialmente entre los atletas competitivos y los levantadores de pesas. El monohidrato de creatina se produce naturalmente en los músculos esqueléticos del cuerpo, pero también se puede encontrar en alimentos como las carnes rojas. El uso principal de la creatina dentro del cuerpo humano es proporcionar energía; El sistema de energía de fosfato de creatina es responsable de gran parte de la producción de energía o ATP inmediata del cuerpo (adenosina tri-fosfato) necesaria para los movimientos musculares para ráfagas cortas de tiempo sin el uso de oxígeno. Después de que el movimiento del cuerpo ha sido alimentado por el sistema de energía de fosfato de creatina durante varios segundos, eventualmente los sistemas de energía oxidativa se hacen cargo de producir energía de manera más efectiva, durante más tiempo.
¿Cómo puede la suplementación de creatina beneficiar al usuario ?
La suplementación de creatina ha existido durante más de veinte años. La idea detrás de la suplementación de creatina es que si saturas los músculos esqueléticos con creatina, es posible que pueda expandir el umbral de su sistema de energía de creatina-fosfato. Esto teóricamente permitiría que la persona que complementa el monohidrato de creatina se recupere más rápido entre ráfagas cortas de actividad extenuante y también mantenga la producción de energía por el sistema de energía de fosfato de creatina durante un tiempo un poco más largo.
estos resultados teóricos son un claro beneficio. En muchas actividades deportivas que utilizan los sistemas de energía rápida, como el sistema de energía de fosfato de creatina. Durante los sprints, donde el sistema de energía de fosfato de creatina es la forma principal de producir ATP para los movimientos musculares, la suplementación podría ser beneficiosa durante el entrenamiento al permitir una recuperación más rápida entre los sucesivos intervalos de entrenamiento de sprint, o durante la competencia al permitir que una persona proporcione más potencia a través de su Músculos por un tiempo un poco más largo. Debido a estos beneficios de capacitación y rendimiento, el monohidrato de creatina ha sido un suplemento ampliamente utilizado durante las últimas dos décadas.
¿Cómo se puede complementar el monohidrato de creatina?
En general, una persona Will Consume una porción de 5 gramos de monohidrato de creatina, mezclada con una bebida azucarada para permitir una absorción rápida, por día. Sin embargo, durante los primeros 5 días de llevar a la creatina, una persona debe saturar sus músculos con creatina, por lo que generalmente se deben tomar 4-7 dosis (5 gramos), dependiendo del tamaño, del monohidrato de creatina durante todo el día. Este ciclo de “carga” de cinco días saturará sus músculos esqueléticos con la mayor cantidad de creatina como pueda contener, y luego solo se necesitarán la porción diaria de 5 gramos para mantener niveles elevados de creatina en los músculos, reemplazando la creatina utilizada durante las actividades atléticas. Mantenimiento Las porciones de creatina generalmente se toman mejor después de un entrenamiento, cuando las tiendas de creatina dentro de los músculos son las más bajas, para reponerlas. La mayoría de las personas eligen complementar la creatina durante un período de 6-8 semanas, y luego toman un descanso durante un mes o dos para garantizar que el cuerpo no pierda su capacidad para producir creatina dentro de los músculos esqueléticos. Una cosa clave a tener en cuenta al complementar la creación de fosfato es recordar beber mucha agua. Los músculos están compuestos por aproximadamente el 70% de agua, y el agua proporciona más espacio para el almacenamiento de creatina dentro de los músculos.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación de creatina?
aparte Forma los efectos deseados de la suplementación de creatina, como el aumento de la capacidad anaeróbica y la recuperación más rápida entre las actividades de sprint se han observado muy pocos efectos secundarios. Muchos estudios han demostrado que durante una cantidad prolongada de tiempo, la cantidad de masa corporal magra agregada por el levantamiento de peso fue mayor al complementar la creación-monohidrato que en el grupo de control. Además, se ha observado un aumento en la retención de agua adicional dentro de los músculos en muchos estudios, pero esto parece disminuir rápidamente cuando un sujeto deja de complementar el monohidrato de creatina. El último efecto secundario notado se observó en un estudio particular donde algunos de los participantes sufrieron diarrea de forma. Sin embargo, más tarde se descubrió que los jugadores de fútbol en el estudio habían estado tomando muchas veces el tamaño de servicio recomendado en un intento de obtener más beneficios. Si bien la mayoría de los estudios principales han mostrado muy pocos o ningún signo de efectos secundarios, no se han realizado investigaciones a largo plazo para mostrar los efectos a largo plazo que la suplementación de creatina puede causar.
Resultados personales: <// B>
Durante mi último año en la escuela secundaria comencé a complementar el monohidrato de creatina en un intento de poner más masa muscular. Seguí los procedimientos previamente enumerados, mezclando mi monohidrato de creatina con Gatorade. Mientras tomaba creatina, no se notaron ganancias anormalmente grandes en fuerza; Sin embargo, pude romper muchas mesetas de levantamiento que había alcanzado. Obtuve una cantidad notable de peso de agua, lo que dio la falsa ilusión que había puesto mucho más músculo de lo que realmente tenía, antes de saberlo mejor. No experimenté efectos secundarios adversos, y al detener mi suplementación perdí el peso del agua. Después de que el peso del agua había desaparecido, había ganado algunas libras de músculo magro, pero no puedo estar seguro de si habría ganado la misma cantidad sin suplementación con creatina. En resumen, creo que los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina no son tan fuertes como algunos pueden reclamar, sin embargo, la suplementación de creatina fue afectiva para ayudarme a avanzar en muchas mesetas que había alcanzado en mis ascensores. Por esta razón, es más probable que lo recomendaría a alguien que ya ha estado levantando o entrenando durante una cantidad prolongada de tiempo en lugar de un levantador/entrenador casual o alguien que acaba de comenzar una rutina organizada.
