El dolor de espalda es probablemente el más consumidor de los problemas de las articulaciones del dolor crónico. Una vez que su espalda comienza a doler, no se puede pensar en nada más, literalmente hace que respire y piense en una tarea ardua. Lo sé por experiencia; Cuando di a luz a mi hijo mayor, el parto resultó en 2 vértebras fracturadas y un disco abultado. No pierda la esperanza, ya sea que tenga dolor torácico (nivel de los omóplatos) dolor cervical (el cuello) o el dolor lumbar (la espalda baja) hay algunos consejos simples que disminuirán en gran medida su incomodidad y mejorarán su calidad de vida. Este artículo abordará la columna lumbar, buscará futuros artículos que aborden las otras áreas de la columna vertebral.
Primero creo que es importante entender 2 cosas: 1) La anatomía de la región lumbar, y 2) las definiciones de todos aquellos Términos técnicos para las fuentes del dolor.
Cuando estoy tratando con un cliente que sufre de incomodidad de la espalda baja, trato toda el área central. Esta es la nuez de masa que encierra la sección media desde las costillas hasta las rodillas: el abdomen, las caderas, la pelvis, la grupa, la espalda baja. Esto significa que todos los músculos y articulaciones, ligamentos y cartílago en toda el área deben tenerse en cuenta. ¿Por qué? El dolor crónico es el resultado del ‘desequilibrio “de la relación entre los músculos apretados y débiles. Los músculos apretados se encogen o se acortan. Por el contrario, los músculos débiles están demasiado estirados (o alargados). Piense en el bíceps (parte delantera superior del brazo) Biceps Curl (o contesta el teléfono). Mientras levanta la mano la longitud en la parte delantera de la parte superior del brazo, se acorta contra el músculo. Nuevamente pensando en el rizo del bíceps, si ve la longitud de la parte posterior de la parte superior del brazo, los tríceps , crece más tiempo a medida que levantas la mano. Esta es una gran demostración de la relación entre los músculos contratados y los músculos alargados. Generalmente estarán directamente uno frente al otro.
los músculos que probablemente son* apretados en Una persona con incomodidad de la espalda baja: los flexores de la cadera (frente de las caderas), los músculos de la espalda baja, los músculos ajustados secundarios son la parte superior de los muslos y los muslos internos.
Los músculos que son probablemente** Débil o alargado en una persona con incomodidad de la espalda baja: el abdomen de los glúteos (grupos), los isquiotibiales (espalda de los muslos) y los muslos exteriores.
*Lo más probable es que se deba al hecho de que estos tratan con un arco sobre del lumbar, o una inclinación pélvica exagerada. Es posible que haya un encorvado excesivo del lumbar, lo que daría como resultado los opuestos exactos para los músculos apretados. b>
* complejo lumbo-pelvic-hip (lph): todos los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones que forman el área central: las costillas hasta mediados muslo alrededor del cuerpo.
* tendinitis : un tendón es la parte final de un músculo que une dicho músculo a un hueso. Los músculos suelen ser bastante elásticos y suaves, pero el músculo se apaga al final para formar un conector más denso y rígido (el tendón).
* tendinitis: mientras que la densidad de Un tendón lo hace más fuerte que un tejido muscular regular, la falta de elasticidad y la constante tira de su unión al hueso con movimiento mal alineado, es susceptible a un bajo nivel de desgarro. Es microscópico. En general, esto ocurre después de una extensa repetición de una articulación desalineada. Las áreas más comunes para la tendinitis son las rodillas, los codos, las caderas y los hombros.
* cartílago : esta es una sustancia proteica que sirve como un ‘cojín’ entre los huesos en una articulación.
* ligamento : esta es una banda dura de tejido conectivo que conecta varias estructuras como dos huesos. Proviene del latín ligee que significa unirse o atar.
* bursae : este es un pequeño saco de fluido, a menudo confundido con el cartílago, que cojines un área de la articulación donde los huesos serían propensos a frotar juntos.
* bursitis : cuando hay una incorrecta alineación, la presión no será uniforme sobre las bursas. Esto puede provocar inflamación o rupturas ligeras en las bursas.
* disco: : esta es una banda dura de tejido conectivo que conecta varias estructuras como dos huesos. Proviene del latín ligare que significa unirse o atar.
* disco abultado : una desalineación severa entre dos vértebras puede producirse en las vértebras que se encuentran en ángulos afilados en lugar de llay, el llay, el llay, el El punto donde las vértebras se juntan dará como resultado que el disco sea empujado y exprimido, contundiendo aún más la alineación, y el apretón puede dar como resultado que el disco segra mal como un globo de agua que se aprieta a un lado.
> * disco sellado : es lo mismo que un disco abultado en la relación entre las vértebras adyacentes, el disco se empuja hacia adelante, pero aún no se ha apretado en una burbuja de deformación como el disco abultado. P>
* hernia / disco ruptado : si un bulto va sin terapia de alineación, la parte del disco que está abultada (como ese globo de agua) puede aparecer, liberando el fluido de amortiguación, Esto promoverá la desalineación disminuir la cantidad de espacio entre las vértebras, causando tanto los nervios pellizcados como la molienda de los huesos.
* ciatica : el nervio ciático es un extremadamente grueso nervio que se extiende desde la columna espinal, a través de los pequeños espacios en la articulación de la cadera y por el muslo. El grosor del nervio mismo y los cuartos ya estrechos en la cadera y la pelvis se vuelven más. Una ligera desalineación o inflamación puede provocar que la presión apretada se ejercerá sobre el nervio, lo que resulta en un dolor agudo y entumecimiento. Se unen dos o más vértebras. Esto da como resultado una pérdida total de rango de movimiento entre las vértebras en cuestión.
* * Vértebras deslizadas : es muy similar a un disco deslizado en que una o más vértebras se tambalean o desalineado de sus vértebras adyacentes. Su término técnico es fractura de espondilolistesis.
* escoliosis : esta es una curvatura lateral de la columna vertebral, donde más cuanto más El arco natural debería ser. El grado de escoliosis varía de leve a grave. Puede dar lugar a una degeneración de los discos, lo que resulta en la compresión de las raíces nerviosas o la médula espinal. Esto ocurre con mayor frecuencia en la columna lumbar (en la espalda baja) pero también ocurre en la columna cervical (en el cuello) y con menos frecuencia en la columna torácica (en la parte superior de la espalda).
abordando el problema :
Aquí hay un hecho sorprendentemente simple sobre el cuerpo humano, que hace que una obscena sea obscena Impacto, realmente no importa cuál sea el problema, ya sea un problema con las vértebras, los discos o los nervios: ¡todo el cuerpo está conectado! Entonces, si te lastimas la rodilla cuando eres adolescente, y resulta en una ligera desalineación en la parte inferior del cuerpo, eventualmente tendrás dolor de cadera, luego incomodidad de la espalda baja, poco después, el dolor se extenderá hacia la parte superior de la espalda, todo el camino hasta el cuello. Como dicen, la miseria ama a la compañía. Es por eso que el término “alineación” es muy importante. Manteniendo las rodillas apiladas sobre sus tobillos, que se apilan directamente debajo de las caderas, la pelvis se inclina en el ángulo correcto y los hombros permanecen retrospectados, hará que sea prácticamente imposible desarrollar molestias crónicas sin un accidente. > Lamentablemente, la mayoría de las personas tienen desalineaciones ligeras a severas o una mala postura. Esto resulta de sentarse en un escritorio, con los hombros encorvados y estresantes que conducen donde los dedos se flexionan en el volante, caminando con zapatos de tacón, etc. Estas son cosas que todos hacemos todo el tiempo, sin pensar que podemos estar causando una desalineación que podría Cambia nuestras vidas para siempre. Entonces, la postura y la alineación de las articulaciones de los cuerpos es el primer paso para disminuir el dolor. Lamentablemente, una vez que el dolor ha comenzado, puede sentirse, bueno, extraño tratar de mantener una postura adecuada, como si fuera un robot. Esta es una representación física de los desequilibrios musculares antes mencionados entre los músculos apretados y débiles.
El reentrenamiento del cuerpo está en orden. Al estirar los músculos apretados/contraídos y fortalecer o acortar los músculos débiles, disminuirá el desequilibrio. Una vez que se logre, puede trabajar en el control neuromuscular. Esta es la comunicación entre el cerebro y los músculos. Verá, una vez que desarrollamos una desalineación, los instintos protectores de los cuerpos entran en acción. Quieren prevenir el mayor dolor posible (generalmente empeora todo el asunto). Entonces, cuando le dices a tu cerebro que quieres moverte, recluta músculos secundarios para hacer el trabajo, para proteger los dolorosos músculos primarios. Con el tiempo, el cerebro olvida cómo recurrir a esos músculos primarios, lo que promueve el desequilibrio. Entonces, una vez que haya mejorado el rango de movimiento y haya disminuido parte del dolor, debe volver a enseñar el cerebro para recurrir a los músculos adecuados para el trabajo. Esto se hace a través del equilibrio y movimientos controlados con muy poco peso y repeticiones muy altas.
La columna se articula como una serpiente, rodando como una ola. Cuando tiene molestias de espalda, desea limitar la cantidad de movimiento a una manera controlada. Para hacer esto, debes apretar tus abdominales. Esto es muy parecido a chuparte el vientre para probar un par de jeans ajustados. Notará que cuando haga esto, sus hombros retroceden y su pelvis se punta a un ángulo más natural. Desea tratar de mantener esta contracción de los adbomenmen durante todo el día, tanto como sea posible.
Para ayudar a su cuerpo a lidiar con estos problemas, debe aplicar una compresa fría justo antes de que se active la incomodidad. Del dolor real es causado por la inflamación, la inflamación es causada por la desalineación, la desalineación causada por la relación entre los músculos apretados y débiles, etc. Frío, ayuda a limitar la cantidad de líquido que se acumula en el área de la inflamación. P>
Aquí hay una muestra de los tipos de ejercicios que debe realizar para atacar primero los músculos apretados y débiles en el complejo.:
flexibilidad :
Trabajando para aflojar los músculos contratados. Respira profundamente. El estiramiento no debe ser doloroso, moverse lentamente al estiramiento hasta que sienta un ligero tirón, luego mantenga la posición para un mínimo de 10 recuentos. Libere lentamente y luego repita. Estos estiramientos deben realizarse todos los días, generalmente sugiero justo antes de salir de su cama por la mañana y justo antes de acostarse por la noche, así como después de cualquier entrenamiento. Tenga cuidado de entrar y salir de cada posición, si se acuesta boca arriba, use una toalla enrollada debajo del cuello, manteniendo al menos una rodilla doblada con el pie plano en el piso. Enrolle a su lado antes de levantarse. Para aprovechar al máximo cada estiramiento, también puede aplicar una almohadilla de calefacción a cada área durante unos minutos justo antes de estirarlo. Esto ayudará a aflojar los músculos si no solo completó su entrenamiento.
Pose del niño (estirando la espalda baja, costillas, brazos, glúteos)
arrodillarse Todo cuatros. Siéntate sobre tus talones dejando tus brazos extendidos. Baje el pecho y la cabeza hacia la colchoneta. Usa tus dedos para caminar
Tus manos hacia adelante todo lo que irán. Relájate y respira. Si arrodillarse es difícil, puede hacer esto de pie aproximadamente 2 pies antes que una silla o mesa. Incline las caderas para poner las manos planas sobre la mesa/silla. Los brazos deben extenderse completamente. Lentamente hunde su pecho hacia el piso, rodando los omóplatos hacia atrás.
Sentada hacia adelante Bend (estirando la espalda baja y los isquiotibiales)
Siéntese con las piernas directamente desde Tus caderas, ancho de la cadera aparte. Enrolle los hombros y apriete el abdomen. Doblando las caderas, no de su cintura, camine por sus manos por sus muslos hasta que sienta un estiramiento por la parte posterior de sus piernas. Mantenga la columna vertebral recta, sin encoger. Si esto es un tramo demasiado intenso para usted, siéntese en el borde de una silla, un pie plano en el piso y el otro extendido frente a usted. Con los abdominales apretados y los hombros enrollados hacia atrás, camine lentamente por las manos por la pierna hasta que sienta un estiramiento en las piernas.
up Dog (estirando la ingle y el vientre inferior)
recuéstate en la estera en tu vientre. Coloque las manos directamente más anchas que los hombros, las piernas extendidas con el ancho de la cadera de los pies separados. Dedos de rizos en la estera. Apriete
tus abdominales (o sentirás incomodidad en tu espalda baja), no deberías arquear tu espalda solo levantar el torso. Empuja a través de las palmas para enderezar los brazos, levantando todo el torso de la estera (incluida la pelvis). Mire hacia arriba al techo. Relájese y respire.
Fours de ancho (estirando la cadera interna y la ingle)
arrodillada en las cuatro patas. Amplíe las rodillas tan lejos como sean cómodas, colocando las plantas de sus pies juntas. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo en
sus antebrazos. Lentamente, traiga su cuerpo ligeramente hacia adelante hasta que sienta el tirón en su ingle. Relájate y respira. De nuevo, si arrodillarse es incómodo, siéntese al borde de una silla. Amplíe sus pies/rodillas. Incline hacia adelante en las caderas hasta que sus manos agarren el interior de los tobillos, colocando los codos en el interior de las rodillas. Lentamente ejerce un poco de presión con los codos para extender las rodillas un poco más.
Fuerza:
Nuevamente, mantener el abdomen contraído es extremadamente importante. También le sugiero que introduzca 1 mini conjunto (solo 10 repeticiones) de un solo ejercicio, luego espere de 2 a 3 días. Esto le informará si su cuerpo es capaz del movimiento. Si sus músculos apretados son demasiado apretados, puede evitar que pueda apuntar a los músculos débiles, en cuyo caso, debe continuar estirando durante aproximadamente una semana y luego intente nuevamente. Si puede pasar 2-3 días sin el ‘dolor malo’, puede introducir el próximo ejercicio en otro mini set. Repetir el proceso hasta que haya probado cada ejercicio en su cuerpo. El cuerpo de todos es ligeramente diferente; Lo que funciona para una persona con malestar en la espalda no necesariamente funcionará para otra. Entonces, las pruebas son muy importantes. Trabaja hasta las repeticiones/conjuntos completos que serían aproximadamente 12-18 repeticiones/2 – 4 conjuntos.
La alineación también es extremadamente importante. Si puede, pararse ante un espejo al hacer ejercicio para asegurarse de no perder parte de su postura. Los hombros deben enrollar hacia atrás y hacia abajo de las orejas, la barbilla escondida ligeramente, abdominales, contraalimentado, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante, las rodillas suaves y los dedos rectos en la cabeza de usted.
Equipo: sugiero obtener un 4-6 Bola de medicina LB y un par de campanas tontas de 5 lb, así como una bola de estabilidad de 65 cm. Estas son las herramientas más esenciales que necesitará,
de lado a lado twist -puede sostener una bola de medicamento de 4 lb o una Dumbbell individual con ambas manos. Mantenga el peso frente a su corazón. Lentamente gire los hombros en cuanto a un lado como pueda sin girar las caderas. Repita para el otro lado. Comience con un rango de movimiento muy corto, girando solo un poco a cada lado, a medida que su cuerpo se vuelve más cómodo y capaz de realizar el movimiento sin molestias, puede aumentar la distancia del giro.
< i> Piso a techo- Puede sostener una bola de medicamento de 4 lb o una sola pesa con ambas manos. Mantenga el peso frente a su corazón. Incline la cadera para llevar la pelota hacia el piso, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas, mantenga la columna vertebral todo el tiempo, sin encanto. Empuja tus pies hacia el piso, trayendo el torso de vuelta en posición vertical, también llevando la pelota a tu pecho. Una vez estable y de pie alto, empuje lentamente la pelota sobre la cabeza.
Switch Swing : puede sostener una bola de medicamento de 4 lb o una sola pesa con ambas manos. Mantenga el peso frente a su corazón. Dobla lentamente las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, trayendo la pelota al lado de una rodilla. Empuja los tacones para enderezar las piernas, mientras balancea la pelota sobre el hombro opuesto. Esto es como hacer un swing de golf, solo tus piernas están más dobladas al principio.
twist – paso un pie hacia atrás 1.5-2 pies. Baje la rodilla trasera hacia el piso. A medida que gira la parte superior del cuerpo en la dirección de su pata de plomo
(derecha = en sentido horario, izquierda = en sentido antihorario). Puse a través de su talón principal para enderezar las piernas mientras no gira para enfrentar. La inclinación pélvica es importante en este ejercicio.
Pick-ups: Coloque un solo peso en una silla o mesa baja frente a usted. Dobla las rodillas, avanzando hacia adelante a un ángulo de aproximadamente 45 grados para recoger el peso con ambas manos. Mantenga los abdominales y que lentamente se pone lentamente alto y recto. Repita el proceso para devolver el peso a la mesa o silla baja. Eventualmente podrás hacer esto con el peso en el piso.
Pulchón de banco (pesas) – acuéstate en el banco, pies a una distancia cómoda desde la parte trasera (en el banco también) Enrolle los hombros hacia atrás y apriete los abdominales. Inhale mientras levanta el peso sobre la cabeza con los brazos rectos. (No arquee la espalda) Exhale mientras tira el peso hacia su pelvis – apretando las manos entre sí – mantenga los brazos extendidos todo el movimiento.
trabajo central: </p >
Estoy seguro de que has escuchado lo que todos dicen: si tienes dolor de espalda, necesitas trabajar tus abdominales. Esto es parcialmente cierto como he dicho, los abdominales son débiles, pero también lo son los glúteos. Entonces necesitas trabajarlos ambos. Pero, contrario a la creencia popular, no debe hacer ningún trabajo abdominal mientras está acostado sobre una estera. Esto provoca estrés en las vértebras porque no importa cuán fuerte apriete el abdomen, ese instinto protector también apretará la columna vertebral. Entonces, para los ejercicios abdominales, debe usar un banco de inclinación o una bola de estabilidad. Esto le quitará parte del estrés de su columna vertebral. También debe ser cauteloso cuando se levante, enrolle a su lado y use sus brazos tanto como ABS.
De nuevo desea probar cada ejercicio con cuidado para asegurarse de que su cuerpo esté listo. Trabaja hasta repeticiones/conjuntos completos que serían aproximadamente 12-18 repeticiones/2 – 4 sets.
Puente de piso: (esto funciona los glúteos y los músculos del piso pélvico)
Coloque sobre una superficie plana, con las manos al lado de las caderas y los pies planos, las rodillas dobladas. Enrolle los hombros para que meta los omóplatos debajo de usted. Apriete tu abdomen. Inhalar. Mientras exhalas, empuja al piso con los talones para presionar la pelvis hacia el techo. Lentamente libera la pelvis de regreso al piso.
estabilidad bola top crunch (esto es para aquellos que están extremadamente limitados en su rango de movimiento, y no pueden recostarse sobre la pelota )
Sentado alto en la bola de estabilidad con los hombros enrollados hacia atrás, la pelvis escondida ligeramente y el abdomen apretado. Inhalar. Poco a poco, mientras exhala, dobla hacia adelante como si te besara las rodillas. Lentamente levante el torso de nuevo a alto, siendo cuidadosamente inclinarse hacia atrás o arquear.
estabilidad de la bola de estabilidad (esto funciona los abdominales y el equilibrio)
Siéntese en la bola de estabilidad . Camine los pies hacia adelante mientras se recuesta hasta que la pelota esté debajo de la espalda baja. Manos detrás de la cabeza. Inhale mientras apriete los abdominales. Exhala mientras levanta los hombros hacia el techo. Inhale mientras libera los hombros hacia la pelota. Cuando terminen con las repeticiones, caminan de nuevo para sentarse en la pelota.
Crossover de pelota Crunch (esto funciona los lados abdominales o internos transversales, así como el equilibrio) se sienta alto en la estabilidad de la estabilidad pelota. Camine los pies hacia adelante mientras se recuesta hasta que la pelota esté debajo de la parte baja de la espalda. Manos detrás de la cabeza. Inhale mientras apriete los abdominales. Exhala mientras levanta los hombros hacia el techo. Gire un hombro hacia el techo y luego el otro. Inhale mientras libera los hombros a la pelota. Vuelva a estar sentado después de todas las repeticiones
extensión de brazo/pierna opuesta (todo se trata de volver a aprender el control, así como la alineación) arrodillada en los 4 (o si está arrodillado es incómodo, drapeado boca abajo sobre una bola de estabilidad). Enrolle los hombros y apriete el abdomen. Meta ligeramente la pelvis. Muy lentamente, levante un brazo directamente frente a ti, al mismo tiempo, extienda la pierna opuesta directamente detrás de ti. ¡No los levantes muy alto, esta es una extensión, no un ascensor! Lentamente, devuelva las extremidades a la posición inicial. Repetir. (Esto es mucho más difícil de lo que parece).
