El flaco
Según los CDC, la privación del sueño puede provocar o aumentar la probabilidad de desarrollar muchas enfermedades crónicas, incluidas diabetes, obesidad, enfermedad cardiovascular y depresión. La falta de sueño también puede provocar lesiones, una mala calidad de vida y pérdida de productividad.
Evitar las ayudas químicas para dormir
Habiendo luchado con insomnio para casi casi Toda mi vida, estoy bien versado en los numerosos remedios y soluciones que existen para combatir esta condición insidiosa. Si hay una técnica o sustancia disponible para ayudar a quedarse dormido más rápido, la probabilidad de haberlo intentado es aproximadamente el 99%. Tres sustancias que me notarán con el mayor éxito son Beer, Ambien y Nyquil (o cualquier otro medicamento nocturno en frío o gripe que contenga difenhidramina).
Sin embargo, desde que me comprometí con un estilo de vida más saludable, he eliminado mi ingesta de drogas. Además, beber cerveza todas las noches para conciliar el sueño solo se asegurará de que me despertaré con dolor de cabeza y con un tamaño de cintura cada vez más grande. Ambien me hará creer que estoy descansando bien cuando estoy comprando toallas de playa en Wal-Mart a las 2 a.m. Por último, los medicamentos para el frío y la gripe harán el truco, pero finalmente llegar a ese estado completamente despierto al mediodía no es una buena manera de comenzar un día productivo.
Entonces, desde que eliminé estas sustancias, tuve que con cuidado Examine cómo y por qué estaba teniendo dificultades para conciliar el sueño. Al realizar mi investigación y probar cosas nuevas, peineé sobre el material de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la Fundación Nacional del Sueño y la Mesa Redonda de Conciencia del Sueño Nacional.
Entonces, ¿qué método uso ahora con gran éxito? Es uno que he desarrollado con una investigación significativa, prueba y error. Mi método es esencialmente un híbrido de los puntos de las fuentes citadas anteriormente junto con algunos otros que establecí por mi cuenta.
Establezca el escenario
antes Sin embargo, al entrar en el proceso real, debe haber algunas reglas básicas establecidas. Debe preparar el escenario para deslizarse en la tierra de los sueños.
- 1. Si su habitación o lugar donde está tratando de dormir es demasiado caliente, frío, brillante o ruidoso, debe ajustar el medio ambiente para aumentar sus posibilidades de éxito. Así como un alcohólico no intentaría dejar de beber mientras está en un bar, debe darse las ventajas físicas que ayuden a lograr el éxito. Sus ojos, naturalmente, registrarán cualquier luz, incluso a través de sus párpados, como estímulos. Dado que los seres humanos han sido históricamente durmientes monofásicos (a pesar de la afirmación de Buckminster Fuller lo contrario), la tendencia natural de su cuerpo será permanecer despierto cuando sus ojos registren la luz. Lo mismo se aplica al ruido y al cambio de temperatura.
- 2. Programe su sueño al mismo tiempo cada noche. Por lo general, puede llevar tan solo tres días establecer un punto de ajuste para su ‘reloj de cuerpo’. Elija un tiempo y pégase lo más cerca posible. Si su carrera lo permite, intente organizar el tiempo que se despierta para coincidir con First Light. Regrese ocho horas desde la primera luz para determinar el mejor momento para acostarse.
- 3. Fuera del sueño, elimine cualquier otra actividad que típicamente realizaría en la cama. Lea, mire la televisión o revise los documentos de trabajo en otros lugares. Tu cama debe ser solo para dormir. Si tiene S-E-X en la cama regularmente, felicidades y tiene derecho a proceder a menos que desee probar la mesa de la cocina, las escaleras o una silla en el patio si es lo suyo. Pero si estás casado, solo trata de no leer o ver televisión en la cama.
- 4. No coma al menos dos horas antes de acostarse. Dupo esto. Debido a mi extraño metabolismo, me vuelvo enérgico durante tres o cuatro horas después de una comida. Si tengo hambre cerca del tiempo que voy a dormir, limito cuánto como y trato de comer algo alto en proteínas y bajos en carbohidratos y grasas. Un vaso de leche de soya generalmente me hace el truco para mantener a raya mi apetito.
- 5. No beba cafeína al menos seis horas antes de acostarse. La cafeína permanece en su sistema durante seis horas. Mi regla general es no beber cafeína después de la hora del almuerzo.
Pérdida de control planificada
Lo siguiente abordará la técnica mental real que he estado usando con gran éxito. Dado que el insomnio a menudo se basa en el temor de no poder dormir, la ansiedad que trae la condición da como resultado un círculo vicioso que se perpetúa. Para detener este proceso, utilizo una amalgama de la terapia cognitiva conductual y el entrenamiento de compromiso de aceptación.
- 6. Crea tus ‘hojas en una corriente’. Esta es una técnica que se enseña en ACT para lidiar con pensamientos negativos que he usado tanto para dormir como para dormir. La idea es no intentar controlar los pensamientos que vienen en nuestras mentes, lo cual es imposible (¿los elefantes rosados alguien?). En cambio, reconozca los pensamientos que son y les permita espacio para simplemente pasar por nuestras mentes sin reaccionar físicamente. Para hacer esto, me imagino de pie de pie en una corriente tranquila. Algunos pueden preferir no verse a sí mismos, y en su lugar elegir simplemente ver la configuración. Me resulta más fácil imaginarme en la escena porque me ayuda a acercarme a sentir el ambiente relajante. Luego, a medida que cada pensamiento se le ocurre, ya sea sobre el trabajo, su familia, un recuerdo o cualquier otro pensamiento que traiga la fijación o una respuesta emocional, quite una hoja del árbol por la corriente (¿puedes verlo?) Y Coloque el pensamiento en la hoja. Coloque la hoja con calma sobre el agua y deje que se aleje. Por lo general, tengo que hacer esto con el mismo pensamiento varias veces, pero después de entrar en un ritmo, comienza a suceder fácilmente.
- 7. Deja que vengan los pensamientos. De nuevo, no intentes controlar los pensamientos. Solo deja que vengan y luego déjalos seguir adelante. En realidad, aliente a los nuevos pensamientos a que vengan para poner su mente en un patrón de rotación. Si las hojas en el escenario de la transmisión no funcionan, o encuentras que esa escena en particular es demasiado artificial (me concederé que es un tramo al principio), intente uno que funcione para ti. Para ti, tal vez está flotando en el espacio exterior y los pensamientos son estrellas, eres un director de tren y los pensamientos son carga o estás en una fábrica y los pensamientos están pasando en una cinta transportadora. Simplemente haga que su escena se calme y sobre todo, vívida.
- 8. Quédate en tu escena el mayor tiempo posible. Es probable que llegue un punto en el que ya no tenga ningún problema para dejar que sus pensamientos suceda libremente. Si no necesita hacer más que esto, felicidades y me alegro de que pueda usarlo bien. Para mí, siempre parecía haber un punto en el que me di cuenta de que estaba ‘a la deriva’. En otras palabras, los pensamientos que mantenía en movimiento para que no me obsesionara con ninguno de ellos en sucesión. Entonces, me daría cuenta de que estaba ocurriendo un patrón donde ya no estaba controlando las cosas. No era la persona en mi escena tirando de hojas hacia abajo y dejándolas a la deriva. En este punto, me abarrotaría para poder mantener el control de no dejar que los pensamientos asuman la vida propia. ¿Suena confuso? También fue para mí. No te preocupes. El siguiente paso puede ayudar a explicar.
- 9. Evite la realidad. Parte de la dificultad inherente de decirle a un insomnio que permita que los pensamientos ocurran al azar para que puedan dejarlos ir es que uno se volverá naturalmente consciente de que están controlando sus pensamientos al no controlar sus pensamientos. En otras palabras, establecer un marco para permitir que los pensamientos ocurran al azar todavía está construyendo un marco dentro del cual no puede existir un proceso sin un marco. Aquí es donde inyecté mi propio método. Una vez que pasé el punto de fijar un pensamiento en particular, que las ‘hojas en una corriente’ me ayudaron a evitar, tuve que pasar ‘hojas en una corriente’ para permitirme completamente dormir. Hice esto al permanecer lo más lejos posible de la realidad con un escenario que imaginé. Me convertiría en una tostadora suavemente voladora, entrando y saliendo de las nubes. Me imagino que una cascada hecha de gelatina de uva y se convierte en una burbuja en la estafa, cayendo lentamente mientras miraba los acantilados de goma de goma. Cuanto más lejos de cualquier escenario real, más fácil se volvió para mi mente comenzar a poblar la imagen. A medida que la imagen se volvió cada vez más elaborada, cuanto más se hiciera cargo mi subconsciente para construir la visión y Zzzzzzzzzzzzz.
Ahora, estaré completamente de acuerdo con cualquiera que lea esto y me diga que suena ridículo, especialmente la Parte 9. Sin embargo, también le diré a esas mismas personas que si ha luchado contra El insomnio tantas veces como yo, a veces dejar ir nuestras pretensiones es exactamente el remedio que la mayoría de nosotros necesitamos. Ridículo a menudo puede ser la solución.
