¿El dolor de espalda baja pone un frecuente en su vida diaria? Si es así, estás lejos de estar solo. Se estima que más del 80% de los estadounidenses experimentarán algún tipo de dolor de espalda durante sus vidas, generalmente en la región de la parte baja de la espalda. El dolor de espalda puede hacer que las actividades cotidianas parezcan tareas monumentales a menos que se traten adecuadamente. Afortunadamente, los ejercicios diseñados para trabajar en los músculos de la espalda baja no solo pueden ayudar a prevenir futuros episodios de dolor, sino que alivian los síntomas existentes. Antes de probar cualquiera de los siguientes ejercicios, se recomienda que busque una consulta con su médico si está experimentando algún dolor severo o debilitante, ya que estos podrían ser síntomas de lesiones graves.
estiramiento de retroceso
Si alguna vez has probado el yoga, probablemente estés familiarizado con la pose de Cobra, que es similar al tramo posterior. Este ejercicio fortalece y estira los músculos de la espalda baja. Para realizar el estiramiento trasero, acuéstese boca abajo, las palmas planas contra el piso debajo de los hombros. Manteniendo la cintura estacionaria en el suelo, endereze los brazos para levantar la cabeza y la parte superior hacia el aire hasta que sienta un estiramiento apretado en la parte baja de la espalda. Sostenga durante 10-30 segundos.
Bird Dog
El perro de los pájaros te obliga a estabilizar la parte baja de la espalda mientras te mueves los brazos y las piernas. Para hacer este ejercicio, comience boca abajo sobre sus manos y rodillas. Levante una pierna y extiéndela hacia atrás, mientras que al mismo tiempo extiende su brazo opuesto frente a usted en una posición de nivel. Mantenga la pose durante 5-10 segundos y alterne de un lado a otro entre las piernas.
puente
El puente es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo, rodillas y tacones en el piso. Presione lentamente los pies en el piso para levantar las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con los hombros y las rodillas. Mantenga el puente durante 10 segundos, manteniendo los músculos AB apretados. La espalda baja hasta la posición inicial y repite para 10-12 repeticiones.
Plank
La tabla no solo fortalece los músculos a lo largo de la columna, sino que también es un altamente efectivo ejercicio abdominal. Si bien la mayoría de las personas trabajan sus abdominales con la esperanza de desarrollar un paquete de seis, los ejercicios AB también juegan un papel vital en el fortalecimiento de su núcleo, lo que resulta en menos dolor de espalda en el futuro. Para realizar la tabla, comience en una posición de flexión pero con los codos y los antebrazos en el piso en lugar de las manos. Apriete los abdominales mientras mantiene esta posición, su cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga la tabla durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible.
Cat Camel
El camello de gato es un excelente ejercicio de calentamiento para ayudar a prevenir el dolor de espalda y evitar el dolor ciática. También puede ayudar a aliviar cualquier dolor de espalda existente extendiendo suavemente su columna vertebral a través de un rango de movimiento completo. Para ejecutar el camello de gato correctamente, comience bajando sobre sus manos y rodillas, arqueado por la espalda baja. Sumerja la cabeza entre los hombros y extienda la parte superior hacia atrás hacia el techo hasta que se redondee. Revierta lentamente en la posición inicial y repita para 10-15 repeticiones.
Fuentes: Campbell, Adam. The Men’s Health Big Book of Ejercicios. Nueva York, 2009.
