A medida que finalmente llega el clima de primavera y verano, también lo hace la temporada de 5k en muchas partes de los EE. UU. Si usted es un corredor novato que busca mejorar sus tiempos, pero no está seguro de cómo, aquí hay 5 consejos básicos que lo llevarán a través de la línea de meta Más rápido y quizás incluso te ganes un trofeo o medalla de grupo de edad:
1. Haz la mayoría de tus carreras “fáciles”: Su primer instinto puede ser hacer un trabajo de sprint agotador para aumentar tu velocidad. Sin embargo, el 5K es 93% aeróbico, en comparación con que una milla total sea un 25% aeróbica. Esto significa que la mayoría de los días, su entrenamiento debe consistir en el kilometraje aeróbico, en otras palabras, realizado a un ritmo relativamente fácil. Una buena prueba para asegurarse de que no esté funcionando demasiado rápido es la “Prueba de conversación”. Debería poder hablar en oraciones completas a un compañero de entrenamiento sin tener que recuperar el aliento. Si no puedes, disminuye la velocidad. Sin embargo, si va tan lento que puede cantar, acelere.
2. Aumente su kilometraje: Dado que la mayor parte de su entrenamiento no debe ser especialmente imponente, debe poder correr más millas por semana. Cuantas más millas corra, más fuerte se vuelve su sistema aeróbico. Una buena regla general es aumentar su kilometraje semanal en no más del 10% por semana. Por ejemplo, si corre 4 millas por día, o 28 millas por semana, agregue tres millas en total a la semana siguiente, o media milla por día seis días por semana.
3. Agregar “Long” funciona: Un día por semana, realice una carrera que sea aproximadamente un 33% más larga que su típica carrera diaria. Usando el ejemplo anterior, si corre 4 millas por día, 28 millas por semana, intente correr unas cinco millas y media un día por semana. Al día siguiente, debe reducir su kilometraje para recuperarse de su esfuerzo.
4. Agregar velocidad: Después de que pueda correr al menos 30-35 millas por semana relativamente cómodamente, Agregar velocidades ayudará a aumentar la facturación y capitalizar su nueva fuerza aeróbica. Aunque Speedwork puede tomar muchas formas, dos tipos básicos son a menudo los más útiles para los principiantes que intentan ser más rápido:
A. “Tempo” funciona: una vez por semana, después de un breve calentamiento, correr para aproximadamente 20 minutos a una velocidad más rápida que su ritmo de carrera aeróbico normal. El ritmo debe sentirse “cómodamente duro”, desafiante pero al mismo tiempo mantenible durante los 20 minutos completos. Debes sentirte cansado pero no completamente exhausto al final de la carrera de tempo. Idealmente, las carreras de tempo deben terminar a un ritmo más rápido de lo que se inician.
B. Intervalos: una vez a la semana, encuentre un rastro de carrera medido o vaya a su pista local de secundaria. Después de un breve calentamiento, corra una vez alrededor de la pista, o 400 metros, a un ritmo rápido. Esto no debería ser un sprint total, pero debe cubrirse rápidamente a una velocidad controlada, preferiblemente ejecutar los 200 metros finales más rápido que el primero. Después de correr esta vuelta, trote otra vuelta lo suficientemente lento como para sentirse recuperado del esfuerzo. Repita estas tres a seis veces, tratando de mantener sus tiempos lo más consistentes posible. Al igual que la ejecución de tempo, no debe sentirse totalmente agotado después.
5. “recarb” después de cada entrenamiento: todo en funcionamiento, particularmente la velocidad, descompone el cuerpo. Un gran grado de éxito de la capacitación no se debe necesariamente a lo duro que trabaja, sino qué tan rápido puede recuperarse de los entrenamientos. Con eso en mente, es esencial que le dé a su cuerpo lo que necesita para recuperarse después de cada carrera. Los estudios han demostrado que, si consume una relación 4 a 1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 15 a 20 minutos de funcionar, el cuerpo se recupera mucho más rápido.
Por supuesto, después de un ejercicio extenuante, su apetito se suprime, así ¿a qué te dedicas? Una manera fácil de hacer que el reabastecimiento de combustible sea más sabroso es tomar sus nutrientes en forma líquida. Por ejemplo, puede hacer un batido con hielo, 1 taza de leche, una taza de yogurt con sabor y fruta como un plátano. Esto apaga su sed posterior al entrenamiento y le brinda los macronutrientes necesarios para la recuperación.
Si sigue estos consejos, no pasará mucho tiempo antes de que esté configurando registros personales y tal vez incluso confirme con los velocistas locales. ¡Felices carreras!
