Las sentadillas de barra son posiblemente el mejor ejercicio para dar forma a sus glúteos, quads e isquiotibiales, pero ¿qué pasa si no puede hacer sentadillas tradicionales? No se preocupe, hay varias otras alternativas de sentadillas que entrenarán su cuerpo en la parte inferior de la misma manera sin la necesidad de una barra. Sin embargo, tenga en cuenta que estas son técnicas avanzadas, y los principiantes no deben probar este ejercicio. Estos ejercicios son los mejores para las personas que tienen un peso entrenado por un tiempo.
Alternativa #1: Jump Squats Con este ejercicio, no es necesario ningún equipo, ya que usará la fuerza de su propio cuerpo Peso para entrenar y desarrollar explosividad. Si es necesario, puede agregar peso adicional llevando pesas en sus manos.
Cómo hacerlo: De pie recto, bájate en una postura típica de sentadillas, empujando las caderas hacia atrás, empujando las rodillas y alcanzando al menos paralelo. Paralelamente significa que las juntas de la rodilla deben ser paralelas a las articulaciones de la cadera. No vaya más alto que el paralelo, ya que esto no es la forma correcta.
Una vez que llegue al paralelo, salta rápidamente al aire usando la fuerza de tus piernas. Después de aterrizar, descienda nuevamente a la postura de sentadilla y repita esto para al menos ocho repeticiones.
Alternativa #2: sentadillas de pistol En cambio, como las sentadillas de salto. Las sentadillas de la pistola, también conocida como un squat de piernas, te obligan a mantener tu equilibrio y flexibilidad mientras se ponen en cuclillas, lo que hace que sea increíblemente difícil dominar, según los atletas de Power Mag. Por el lado, las sentadillas de pistola ayudan a desarrollar más potencia y fuerza en las piernas.
Cómo hacerlo: de pie recto, extienda una pierna hacia afuera para que sea paralela al piso. Ahora imagine que está tratando de sentarse en una pequeña silla. Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia el piso como una sentadilla regular, pero asegúrese de que la otra pierna esté paralela al suelo. Continúe haciendo esto hasta que sus isquiotibiales descansen sobre el músculo de su pantorrilla.
Ahora intente volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Continuar para ocho repeticiones. Esto es difícil de aprender al principio, pero con suficiente práctica, deberías poder obtener la “sensación” del ejercicio.
Alternativa #3: Squat Splat de bulgarian como el Pistol Squat, la sentadilla dividida búlgara solo recluta una pierna en este movimiento, pero esta vez se pone más énfasis en el músculo glúteo, lo que también hace que este sea un excelente ejercicio de glúteos. Este ejercicio se puede hacer con su propio peso corporal o con pesas, pero necesitará un banco o mesa de café para este ejercicio.
Cómo hacerlo: Coloque una de sus piernas En un banco o mesa de café debajo de usted, para que su pierna esté estirada y descansando sobre ella. Mantenga su torso en posición vertical. Mantenga su otra pierna recta.
Ahora, manteniendo el torso en posición vertical, baje la pierna recta en una postura en cuclillas, hasta que alcance el paralelo. Ahora regrese a la postura inicial. Si se hace correctamente, esto debería sentirse más difícil que una sentadilla regular, con más presión sobre la pierna que se extiende hacia abajo, no la pierna en el banco o la mesa.
Recuerde mantener la forma adecuada con todos estos ejercicios, Resista el impulso de hacer trampa, lo que no resolverá sus músculos de manera tan efectiva. También es importante para reducir su riesgo de lesiones. ¡Buena suerte!
Fuente:
Steve Kotter, “Pistol Power: Dominar la sentadilla de una pierna,” Powerathletasmag.com
