Al comer cualquiera o una combinación de estos sabrosos alimentos a su dieta, puede aumentar su ingesta de fibra sin el uso de suplementos dietéticos.
¿Qué es la fibra?
Hay dos Tipos de fibra, y ambos deben incluirse en su dieta. Un tipo de fibra es la fibra soluble, que se encuentra en zanahorias, calabaza, manzanas, frijoles, cebada y avena.
El otro tipo de fibra es fibra insoluble. La fibra insoluble se encuentra en plátanos, lentejas, nueces, semillas, fresas y judías verdes.
¿Por qué es importante la fibra?
La fibra de comer diariamente puede contribuir a salud en general. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, “La fibra parece reducir el riesgo de desarrollar diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento. ¿Cada día?
La recomendación para mujeres menores de 50 años es de 25 gramos. Para hombres en el mismo grupo de edad, 38 gramos. Para las mujeres 50 o más, la recomendación es de 21 gramos y 30 para hombres. (Instituto de Medicina)
¿Estás obteniendo suficiente? Porque según USA Today , “Los estudios muestran que los adultos promedio consumen aproximadamente 15 gramos de fibra al día
Entonces, ¿cómo puedes cambiar eso y aumentar tu ingesta de fibra sin tener que tragar algunos ¿Bacturación de naranja granulada en polvo? Agregue más alimentos ricos en fibra a las comidas diarias.
11 alimentos para aumentar su fibra sin suplementos dietéticos
manzanas – manzanas son una comida abundante y relativamente económica. Las manzanas se pueden comer lisas y enteras, o cortarse una ensalada de frutas usada o una ensalada de Waldorf. Las manzanas también hornean bien y pueden hacer un postre rico en fibra cuando se espolvorea con avena. Las manzanas también se pueden combinar con pollo o carne de cerdo en los platos de disfruta. Una manzana entera cuando se come con la cáscara en tacto puede tener 3.7 gramos de fibra.
remolacha – Cuando come de una barra de ensaladas, elija las remolachas. Si disfrutas del dulce sabor terroso de la remolacha, mantén un par de latas a mano. Son una merienda diferente y satisfactoria. Una taza de ritmos enlatados cocidos contiene tres gramos de fibra, sin grasa, solo 49 calorías y una dosis saludable de hierro (16% PDA para una dieta de 2.000 calorías).
arándanos <// B> – Los arándanos crudos y frescos se pueden arrojar sobre cereales, una rebanada de melón o una ensalada de frutas. También se pueden disfrutar tal como se cultivaron, au Naturel. Una taza de arándanos frescos tiene un sorprendente cuatro gramos de fibra. Los arándanos también proporcionan vitamina C y son sin grasa.
zanahorias -Las zanahorias son un elemento básico fácil para lanzar en sopa, saltear, guisos, comidas de cocción lenta y lata acompañar carnes asadas. También se pueden comer crudos en ensaladas, o como un refrigerio. Una zanahoria cruda completa (no una zanahoria para bebés) tiene cuatro gramos de azúcar, sin grasa, 52 calorías y 430% de DVA de vitamina A.
nueces y semillas – nueces cuando Comer con moderación es una buena manera de refrigerarse y sentirse llenos, y agregar fibra a su dieta. La mejor manera de agregar nueces a su dieta para la fibra es encontrar nueces naturales y sin sal, a granel o empaquetadas en la tienda de comestibles local. Las almendras se pueden arrojar sobre ensaladas, asar y arrojar al arroz o pasta. O comerlos como un refrigerio. Una onza de almendras tiene tres gramos de fibra, 167 calorías y 15 gramos de grasa.
una onza de semillas de girasol (159 calorías, 13 gramos de grasa) contiene cinco gramos de fibra dietética.
Lentejas – Las lentejas son fáciles de agregar a la dieta cuando se arrojan a un estofado o sopa. Una taza de lentejas tiene 16 gramos de fibra, más 18 gramos de proteína y el 37% del DVA de hierro.
avena – La avena es el rey del departamento de fibra en el departamento de fibra . Olvida los Muffins ingleses, las donas (lo siento Krispy Kreme) y los pasteles tostadores. Un paquete de avena simple tiene tres gramos de fibra. Agregue un poco de manzana, fresas un desayuno nutritivo, rico en vitaminas y con fibra feliz.
peras -Las peras crudas se pueden comer como un refrigerio. O hornee una pera con algo de avena. Una pera también puede encontrar su camino en Jell-O u otro postre a base de gelatina. Las peras son deliciosas en una fruta o ensalada verde. Una pera entera tiene cinco gramos de fibra dietética.
arroz – Es hora de comerciar con el arroz blanco por el arroz integral, al menos cada vez que come arroz. Una taza de arroz marrón de grano medio cocinado tiene cuatro gramos de fibra, en comparación con un gramo de fibra en la misma cantidad y tamaño de grano de arroz blanco.
fresas – fresas frescas puede Se come entero o se corta en rodajas, se agrega a las bebidas de licuadora, a una ensalada de frutas, a cereales, a cubrir un bagel de trigo integral (sin el queso crema), o se pueden agregar a una ensalada de hoja verde normal. Una media taza de fresas frescas en rodajas solo agregará 49 calorías a su ingesta calórica diaria. También agregará tres gramos de fibra.
panes de grano integral – Cambiar los panes blancos por panes integrales. Una rebanada de pan integral contiene tres o más gramos de fibra.
