Encontrar un alimento satisfactorio que controle su hambre y no agregará un golpe de calorías es desafiante y, a veces, puede sentirse imposible. Los alimentos que anhelamos rara vez son los alimentos que nos ayudarán a controlar nuestro peso y nos dejarán satisfechos. Tome el azúcar, por ejemplo. La mayoría de nosotros conocemos el ansia de una galleta, una barra de chocolate o helado; ¿Pero generalmente nos sentimos satisfechos después? No, generalmente queremos otro. Comer azúcar crea un ansia de más azúcar: es un círculo vicioso que es difícil de escapar.
La grasa, por otro lado, puede llenarnos (si no combinados con mucho azúcar), piense en huevos y tocino o Un buen filete Mignon. El problema es que incluye muchas calorías: 9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo para azúcar y carbohidratos. ¡No es de extrañar que esté llenado! Entonces, ¿qué se supone que debemos comer para controlar nuestra cintura sin esa sensación de privación que lleva a ceder a ese ansia de una (o tres) más donas llamando a nuestro nombre en el comedor del lugar de trabajo?
Los investigadores han identificado varias Los ingredientes alimentarios clave que contribuyen a los sentimientos de plenitud (conocidos en los círculos de investigación como “saciedad”). Un ingrediente clave es la fibra, ese material vegetal indigestible que contribuye a nuestra salud digestiva. Otro factor es el contenido de proteína: cuanto mayor sea la proteína, más completos sentiremos. Un tercer factor es el contenido de agua, de modo que los alimentos más altos en contenido de agua fomentan la plenitud (y a menudo tienen una densidad calórica más baja, piense en sopa). La combinación de estos factores ha llevado a la creación de un factor de plenitud (FF) para designar la capacidad de un alimento determinado para que se sienta más o menos satisfecho después de comer. La escala del factor de plenitud utiliza una designación de 0 a 5, donde un número más alto indica un alimento más saciado; Puede encontrar la calificación FF para todos los alimentos comunes en el sitio web de Datos de Nutrición.
La lista a continuación muestra 10 alimentos comunes que son los más altos en el índice de factores de plenitud. Curiosamente, estos alimentos son algunos de los alimentos en calorías más bajos de sus respectivos grupos de alimentos.
1) brotes de frijoles: pruébelos en una ensalada con aderezo de grasa reducida
2) sandía
3) Grapefruit
4) zanahorias
5) naranjas
6) pez, asado – pruebe un pescado magro como tilapia < /P>
7) Pechuga de pollo, asada, sin piel
8) manzanas
9) avena
10) Palomitas de maíz – ¡sin límites! <// P>
Entonces, al planificar sus comidas y bocadillos, tiene muchos ingredientes útiles en esta lista para trabajar: para el desayuno, pruebe la avena cocinada con manzanas picadas y canela; Para el almuerzo, sándwich de pechuga de pollo a la parrilla con palitos de zanahoria a un lado; para la cena, pescado asado, arroz integral y una ensalada; para un refrigerio, palomitas de maíz o algo de fruta. Este hipotético día de comidas contiene poco más de 1,000 calorías, por lo que incluso hay espacio para un pequeño regalo, ¡si todavía tienes hambre, eso es!
referencia:
- www.associatedContent.com/article/409898/overview_of_fiber.html?cat=51
- www.associatedContent.com/article/1836569/lose_weight_by_eating_more_with_volumetRetRetRetRetRetRetRetRetRetSrichsetRetRetRetSetRetRetSeRetRetRets
